Многие люди борются с лишним весом и стремятся к идеальной фигуре, но на самом деле этот путь редко бывает легким или простым. Снижение веса требует времени, терпения и настойчивости.
Чтобы достичь своей цели, люди пробуют различные диеты, используют всевозможные коктейли и таблетки и идут на еще более серьезные меры — часто за счет своего здоровья и общего самочувствия.
В последнее время интервальное голодание активно продвигается как здоровый способ сбросить и поддерживать вес, и его эффективность подтверждают многие знаменитости и спортсмены.
На самом деле, интервальное голодание существовало на протяжении веков, прежде чем стать глобальным трендом.
В былые времена, задолго до появления диет и отслеживания макронутриентов, люди не ели по расписанию. Они принимали пищу, когда она была доступна. Сейчас же, по крайней мере в развитых странах, еда повсюду, что полностью изменило наши пищевые привычки.
«Это изменило наши пищевые модели», — сказала доктор Вики Катеначчи, исследователь питания из Университета Колорадо. «Теперь люди едят в среднем в течение 14 часов каждый день».
Когда еда всегда под рукой, наши тела почти никогда не отдыхают от пищеварения. Хорошо то, что голодание дает им такую паузу.
Интервальное голодание сосредоточено не на продуктах, которые вы потребляете, а на времени приема пищи.
При правильном выполнении интервальное голодание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить реакцию организма на инсулин.
Однако оно подходит не всем.
Недавно популярный YouTube-канал опубликовал 55-секундное видео, демонстрирующее, что происходит с организмом во время 36-часового голодания.
В течение первых четырех часов без еды организм начинает сжигать жир, что, безусловно, приводит к потере веса, но то, что происходит дальше, довольно шокирует.
Как и любая ограничительная диета, интервальное голодание может иметь побочные эффекты.
Согласно данным The Emily Program, некоторые побочные эффекты — которые проявляются не у всех — включают чрезмерный голод, головные боли, головокружение, проблемы с пищеварением, изменения настроения, неприятный запах изо рта, нарушения сна, обезвоживание, учащенное мочеиспускание, а также дефицит питательных веществ и недоедание.
Однако преимущества впечатляют.
Что происходит через 8 часов без еды?
Примерно через восемь часов после последнего приема пищи уровень сахара в крови начинает падать. В это время организм переходит от использования сахара в крови к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Эта стадия довольно незаметна, поскольку многие люди переживают ее во сне, но именно с нее начинается отказ организма от постоянного поступления топлива.
Около 12 часов: начинается метаболическое переключение.
Примерно через двенадцать часов голодания запасы гликогена истощаются. В результате организм начинает использовать жир для получения энергии, поскольку глюкоза становится недоступной. Жир в организме затем преобразуется в кетоны, которые могут использоваться для питания мышц и мозга. Это одна из причин, почему голодание ассоциируется со сжиганием жира.
На этом этапе уровень инсулина низок, что является преимуществом, поскольку организм не будет накапливать больше жира. Кроме того, люди, практикующие голодание, сообщают, что после достижения этой точки у них улучшается ясность ума и поддерживается стабильный уровень энергии.
Через 16 часов: включается аутофагия.
Через шестнадцать часов голодания процесс аутофагии в организме становится более выраженным. Аутофагия — это естественный процесс переработки отходов в организме. Он включает в себя расщепление старых, дисфункциональных или неэффективных клеточных компонентов и повторное использование этих частей для построения новых, здоровых клеток. Это похоже на процесс очистки для клеток.
Этот процесс имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия. Организм становится более эффективным и устойчивым, когда избавляется от клеточных отходов. Аутофагия — это естественный процесс, происходящий в организме, но именно голодание, по-видимому, усиливает его.
Через 24 часа: усиливается сжигание жира и восстановление.
К двадцать четвертому часу организм переходит в режим сжигания жира. Тело производит больше кетонов, уменьшает воспаление и повышает свою чувствительность к инсулину. Это может быть причиной того, что некоторые люди сообщают, что они больше не испытывают такой сильной тяги к еде, как в начале. Они также отмечают, что способны поддерживать уровень энергии в течение более длительного времени.
На этом этапе организм переходит в режим восстановления. Он экономит энергию, исключая несущественные процессы и усиливая механизмы выживания.
30 часов и более: глубокое клеточное обновление.
Через тридцать часов голодания начинается «глубокая очистка», а через тридцать шесть часов организм достигает максимальной аутофагии, во время которой происходит регенерация тканей и ускорение метаболизма.
Эта фаза связана с регенерацией и оптимизацией метаболизма.
Через тридцать шесть часов аутофагия может достичь своего пика. В течение этой фазы организм чрезвычайно эффективно перерабатывает, восстанавливает ткани и справляется со стрессом. Метаболизм не замедляется; напротив, организм становится более гибким в своем метаболизме.
Замечание о балансе.
Хотя все это звучит впечатляюще, реальность такова, что голодание не означает доведение организма до крайностей. Не каждый человек должен практиковать длительные периоды голодания, поскольку даже более короткие периоды позволяют организму получить преимущества метаболического сдвига и снижения уровня инсулина.
Главное — позволить организму отдохнуть от постоянного приема пищи. Это означает, что будь то ночное голодание, питание с ограничением по времени или распределение приемов пищи, истинная цель состоит в том, чтобы привести организм в равновесие.
Причина эффективности голодания в том, что оно задействует системы, для работы с которыми организм был создан. Голодание, проводимое безопасным и эффективным способом, напоминает организму, как исцеляться, перезагружаться и работать более эффективно, точно так же, как он был запрограммирован тысячи лет назад.
Личный опыт.
Многие люди, попробовавшие интервальное голодание, делятся многочисленными личными историями, выходящими за рамки научной информации. Некоторые сообщают, что у них появляется больше энергии и они становятся более бдительными, когда их тело входит в состояние кетоза. В одной из личных историй говорилось, что человек, практиковавший голодание по методу 16:8, заметил, что у него стало меньше вздутия живота, чем раньше, поскольку его организм приспособился к более длительному периоду голодания.
В онлайн-сообществах существует множество личных историй о людях, которые практикуют голодание в течение более длительных периодов времени. Некоторые сообщают, что они могут голодать до 48-72 часов и замечают, что у них повышается уровень концентрации внимания, а также уменьшается воспаление в организме. Однако они отмечают, что процесс голодания может быть сложным, поскольку уровень энергии может снижаться в начале периода голодания.
Человек, поделившийся этой историей, отметил: «Важно: я никому не рекомендую пробовать это без тщательной подготовки. Я начинаю с более коротких голоданий, придерживаюсь чистого кето-питания и всегда прислушиваюсь к своему телу. Это не медицинский совет — это просто мой индивидуальный опыт».
Эксперты в области питания и здоровья также поделились своим мнением об интервальном голодании. Доктор Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, комментирует, как интервальное голодание может помочь ввести организм в краткосрочный кетоз и способствовать снижению веса, упрощая понимание того, когда следует есть. Однако не было доказано, что оно более эффективно, чем обычное ограничение калорий.
«Вы не можете следовать ему время от времени и ожидать значительных изменений», — говорит доктор Ху, по данным Гарвардской медицинской школы. «Но если вы отступите от графика на день или два, вы не сведете на нет свои усилия. Просто вернитесь к нему и продолжайте. В конечном итоге вы можете увидеть, как интервальное голодание станет частью вашей повседневной жизни».
Другие научные исследования также обсуждают, что процесс голодания вызывает изменение метаболизма с глюкозного на жировой, что может помочь снизить уровень воспаления, сбалансировать уровень глюкозы в крови, а также помочь организму в различных клеточных процессах, таких как аутофагия, хотя доказательства, подтверждающие преимущества голодания, в основном получены из исследований на животных и ранних испытаний на людях.
Также примечательно, что не все эксперты высоко оценивают преимущества голодания, так как различные исследования также показывают, что польза от снижения веса в результате голодания аналогична той, что достигается с помощью других традиционных методов диеты, а такие преимущества, как аутофагия, не имеют достаточного подтверждения.
Вышеизложенные заявления и мнения из реального опыта и экспертов доказывают, что, хотя процесс голодания действительно вызывает различные заметные изменения, он не обязательно эффективен для всех, и ключ к его успешному применению — это разумный подход и консультация с вашим лечащим врачом.
