Сладкий картофель, или батат, — это не просто вкусная и сытная еда, но и настоящий кладезь питательных веществ, который кормит людей тысячи лет. Эти ярко окрашенные корнеплоды принадлежат к семейству Вьюнковых и, как считается, родом из Центральной и Южной Америки. Сегодня по всему миру выращивается более 400 сортов, от ярко-оранжевых и фиолетовых до белых и желтокожих.
Запеченный, пюрированный, жареный или добавленный в супы и смузи, батат так же универсален, как и полезен. Давайте рассмотрим семь научно обоснованных причин, по которым батат заслуживает постоянного места в вашем рационе, и одну важную причину употреблять его в умеренных количествах.
1. Естественное снижение воспаления
Исследования показали, что фиолетовый батат, в частности, содержит мощные противовоспалительные соединения. Более распространенные оранжевые сорта богаты бета-каротином, который организм преобразует в витамин А — важнейший антиоксидант, борющийся с воспалениями и поддерживающий иммунную функцию.
Удивительно, но всего одна чашка приготовленного оранжевого батата может обеспечить до 400% суточной потребности в витамине А. Для лучшего усвоения сочетайте батат со здоровыми жирами, такими как оливковое масло. Диетологи часто советуют: «Жиры помогают организму более эффективно усваивать витамин А».
Регулярное употребление может помочь облегчить воспалительные состояния, такие как артрит, и поддержать общее самочувствие.
2. Насыщенность необходимыми питательными веществами
Батат является богатым источником кальция, магния, фосфора, калия, фолиевой кислоты и холина. Вот почему это важно:
Кальций поддерживает крепкие кости, зубы и даже способствует здоровью волос и ногтей, что особенно полезно для женщин в постменопаузе.
Магний играет жизненно важную роль в снижении стресса, улучшении сна и регулировании артериального давления.
Фосфор помогает организму усваивать другие минералы, включая цинк и витамин D.
Фолиевая кислота, имеющая решающее значение для развития плода, делает батат отличным выбором продуктов для беременных женщин.
Кроме того, высокий уровень бета-каротина не только улучшает зрение, но и способствует здоровью кожи и поддерживает иммунную систему.
3. Может способствовать достижению целей по снижению веса
Пытаетесь похудеть, не чувствуя себя обделенным? Батат может помочь. Он содержит резистентный крахмал — тип углевода, который не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он ферментируется в толстом кишечнике и способствует высвобождению пептидов — гормонов, которые сигнализируют мозгу о сытости.
Согласно исследованиям, «эти пептиды сообщают вашему телу о сытости и уменьшают количество накопленного жира». Это означает меньше тяги к еде и лучший контроль порций, что является ключевым фактором в предотвращении заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
4. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Несмотря на то, что батат является крахмалистым продуктом, он обладает низким гликемическим индексом благодаря высокому содержанию клетчатки. Эта клетчатка замедляет усвоение сахара, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы в крови, что особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью.
Более того, батат естественным образом увеличивает уровень адипонектина — белкового гормона, который повышает чувствительность организма к инсулину. Согласно одному исследованию, «более высокие уровни этого белка монотонно коррелировали с более низким риском развития диабета 2 типа».
Всего одна чашка приготовленного батата содержит около 4 граммов клетчатки, что делает его разумным выбором для контроля уровня сахара в крови.
5. Улучшает зрение и здоровье глаз
Насыщенный оранжевый оттенок батата обусловлен бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Этот витамин играет ключевую роль в выработке светочувствительных рецепторов в глазах, поддерживая ночное зрение и общее здоровье глаз.
Кроме того, батат содержит антоцианы — мощные пигменты, которые не только придают цвет, но и помогают поддерживать увлажнение глаз и снижают их усталость, согласно недавнему исследованию.
Для тех, кто проводит много часов перед экранами, добавление батата в рацион может принести некоторое облегчение.
6. Может защищать от рака и токсичности тяжелых металлов
Батат, особенно фиолетовый, богат антоцианами — антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы. Новые исследования показывают, что эти соединения могут замедлять рост некоторых раковых клеток, включая те, что связаны с раком толстой кишки, молочной железы, мочевого пузыря и желудка.
Кроме того, антоцианы могут связываться с токсичными тяжелыми металлами в организме, способствуя их выведению. Хотя эти эффекты многообещающи, они наблюдались в основном в исследованиях на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях. Тем не менее, противораковый потенциал батата дополняет его растущий список полезных свойств.
7. Укрепляет здоровье сердца
Сердечные заболевания остаются главной причиной смертности во всем мире, но батат может помочь снизить этот риск. Высокое содержание клетчатки связывает желчные кислоты в кишечнике. Это побуждает печень использовать больше холестерина для выработки желчи, эффективно снижая уровень холестерина в крови.
В результате меньше ЛПНП (плохого холестерина) циркулирует в кровотоке, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Калий в батате также помогает регулировать артериальное давление, что является еще одним важным фактором для здоровья сердца.
Важное примечание: Осторожно, оксалаты
Хотя батат предлагает множество преимуществ, важно употреблять его в умеренных количествах. Он содержит оксалаты — природные соединения, которые могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных к этому людей.
Если у вас есть история мочекаменной болезни, лучше:
Сочетать батат с овощами с низким содержанием оксалатов, такими как огурцы или капуста.
Пить много воды, чтобы разбавить концентрацию оксалатов в почках.
Избегать ежедневного или чрезмерного употребления.
Итог
От улучшения зрения до поддержания контроля веса, батат — это питательная жемчужина, которая заслуживает места на вашем столе. Его впечатляющий питательный профиль и соединения, способствующие укреплению здоровья, делают его гораздо большим, чем праздничный гарнир, — это суперпродукт круглый год.
Будь то жареный, запеченный или пюрированный, добавление батата в ваш рацион может стать одним из самых простых и вкусных способов естественного питания вашего организма.
